Diete a confronto: Mediterranea, Chetogenica e Iperproteica.

Tre diete, tre macronutrienti diversi

Basta aprire i social per trovare il guru di turno ci propone la sua "dieta sensazionale e miracolosa che i poteri forti tengono nascosta per speculare sulla salute delle persone".

In realtà i princìpi di fisiologia sono noti ormai da decenni e, quando si parla di macronutrienti, le diete di riferimento sono soltanto 3: mediterranea, chetogenica e iperproteica.

Ognuno dei protocolli alimentari vede un macronutriente come dominante sugli altri.

Dieta Mediterranea

Ti ho già parlato della storia della dieta mediterranea in questo articolo, ma riassumiamola brevemente.

Definita in modo chiaro da Ancel Keys nel secolo scorso, fa parte del Patrimonio Immateriale dell’Umanità dal 2010. Si ispira alle abitudini alimentari dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e mette enfasi su alimenti freschi e di stagione.

Con un elevato consumo di frutta, ortaggi, cereali integrali e legumi, i carboidrati, soprattutto complessi, sono il nutriente principale. Seguono i lipidi: a grandi linee, i grassi insaturi derivano dall'olio extravergine di oliva, dai semi oleosi (noci, nocciole, ecc) e da alcuni prodotti ittici; quelli saturi da carne e derivati animali.

PROTEINE = 15 - 20%

GRASSI = 20-30%

CARBOIDRATI = 55 - 60%

Il concetto di dieta mediterranea è stato poi ampliato e rappresentato graficamente come una piramide con alla base delle sane abitudini, tutte però collegate alle usanze dei popoli del Mare Nostrum: attività fisica regolare, adeguato riposo, convivialità e corretta idratazione.

VANTAGGI

• Ricca di nutrienti essenziali e antiossidanti.

• Può prevenire malattie croniche come diabete e alcune forme di cancro, oltre ad essere utili nella salute cardiovascolare.

• Sostenibile nel lungo periodo.

• Facilmente adattabile alle proprie esigenze ed a contesti sociali diversi.

  
  

SVANTAGGI

• Richiede una buona conoscenza degli alimenti e delle stagionalità.

• A tratti poco precisa, perché la sua versione originale non usa le grammature ma le porzioni.

• Seguendo le stagioni, non è possibile reperire determinati cibi tutto l'anno.

• La preparazione di alcuni alimenti richiede molto tempo.

Dieta Chetogenica

Le origini della dieta chetogenica risalgono agli inizi del XX secolo, quando venne utilizzata per la prima volta come trattamento per l'epilessia infantile. L'osservazione che il digiuno prolungato potesse ridurre le crisi epilettiche portò alla formulazione di una dieta ricca di grassi in grado di indurre un effetto simile. Questa dieta, appunto chetogenica, prevedeva un drastico taglio dei carboidrati, costringendo l'organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia principale, producendo i cosiddetti corpi chetonici.

Nei decenni successivi la dieta chetogenica si affermò come un trattamento efficace per l'epilessia, ma con l'avvento dei farmaci antiepilettici, il suo utilizzo passò in secondo piano. Solo negli ultimi anni c'è stato un ritorno d'interesse per questo protocollo, non solo per il trattamento dell'epilessia, ma anche per la perdita di peso e per alcune patologie metaboliche come il diabete di tipo 2; le sue potenziali applicazioni sono ancora oggetto di studio.

Gli alimenti principali sono tutti quelli ad alto contenuto di lipidi, come frutta secca, pesce e carne grassi, olio extravergine di oliva, ecc. I grassi sono infatti il nutriente principale. Seguono le proteine, apportate principalmente da cibi di origine animale e le fonti di carboidrati sono completamente escluse.

PROTEINE = 15 - 20%

GRASSI = 70 - 80%

CARBOIDRATI = 5 - 10%

(presenti in minime quantità negli alimenti sopracitati)

VANTAGGI

• Efficace per la perdita di peso rapida (perdita di peso non vuol dire perdita di grasso).

• Riduce sensibilmente l'appetito tra un pasto e l'altro.

• Efficace nella remissione rapida di alcune condizioni moderne tipiche della sindrome metabolica.

• Potenziale beneficio in alcune patologie neurologiche.

SVANTAGGI

• Può essere difficile da seguire a medio termine, non adatta a periodi lunghi.

• Rischio concreto di carenze nutrizionali.

• Possibili effetti collaterali (alterazione del microbiota, affaticamento, mal di testa, stitichezza, alitosi).

• Controindicata in alcune condizioni mediche.

• Non adattabile a tutti i contesti sociali.

Dieta Iperproteica

La storia della dieta iper-proteica è abbastanza controversa: c'è chi sostiene che sia la dieta degli uomini primitivi, chi ritiene sia quella de sempre seguita nella storia dell'uomo e chi l'ha strutturata in modo più o meno diverso nei decenni appena passati.

Fatto sta che, come suggerisce il nome, gli alimenti di orgine animale fanno da padroni per l'alto contenuto di proteine. Seguono poi in proporzioni variabili, fonti di grassi e carboidrati. Caratteristiche: Aumenta l'apporto di proteine (20-30% o più delle calorie totali), mantenendo un apporto moderato di carboidrati e importante di grassi.

PROTEINE = 30 - 40%

GRASSI = 20 - 35%

CARBOIDRATI = 35 - 40%

VANTAGGI

• Favorisce la sazietà e, di conseguenza, la perdita di peso.

• Utile per mantenere e/o migliorare la massa muscolare in combinazione con l'esercizio fisico.

• Salvaguarda la massa magra nelle fasi di dimagrimento.

• Utile nelle persone anziane per prevenire la sarcopenia.

SVANTAGGI

• Spesso richiede l'ausilio di integratori proteici.

• Può indirre a consumare alimenti che andrebbero limitati (carni lavorate).

• Non adatta a persone con problemi renali.

• Può alterare il microbiota.

Tiriamo le somme

Queste diete rappresentano a mio avviso tre "estremi" quando si parla di macronutrienti; esistono anche molte varianti intermedie che cercano di sfruttare i vantaggi di tutte e tre.

Qual è quindi la dieta migliore? Dipende.

La parola chiave resta sempre PERSONALIZZAZIONE in base alle tue condizioni, ai tuoi obiettivi, ai tuoi gusti ed al tuo ambiente sociale, perché ognuno è diverso. Le diete mediterranea, chetogenica ed iperproteica rappresentano solo uno strumento e, come tutti gli strumenti, devono essere tarate per l'utilizzo che se ne vuole fare.

Ricorda anche che, quando si parla di dimagrimento, ha un ruolo cruciale la quantità di energia che introduci, come ti ho spiegato in questo articolo.