Meal Prep: moda del momento o strumento riscoperto?

Il tempo è spesso il primo nemico di una sana alimentazione. Tra lavoro, impegni familiari e stanchezza serale, finisci per cenare con tre fette di affettato scaduto, un pezzo di formaggio "archeologico" e i cracker avanzati dal 2012. Oppure, cedi al richiamo del rider che ormai ti saluta per nome.

Se vuoi evitare il collasso nutrizionale (e del portafoglio), la soluzione non è un miracolo, ma il Meal Prep.

Cos'è davvero il Meal Prep?

Il Meal Prep (o Meal Preparation) consiste nel dedicare un paio d'ore alla settimana – solitamente la domenica mentre ascolti il tuo podcast preferito – al preparare i pasti dei giorni successivi. Niente di nuovo, lo facevano già le nostre nonne prima che gli "inglesismi" andassero di moda.

Non devi diventare uno chef stellato né trasformare la cucina in una catena di montaggio. Devi solo anticipare i problemi.

Esistono tre approcci principali (ci sono altre varianti, ma sono riconducibili sempre a queste 3):

1. Meal Prep classico: cucinare grandi quantità di un'unica ricetta (es. una zuppa di legumi e cereali) da conservare e consumare nei giorni successivi.

2. Meal Porzionato: preparazione e confezionamento di porzioni singole già pronte (es. box pranzo) per 3-4 giorni. Strategia ideale per chi ha poco tempo: torni a casa, apri il box e mangi; in sostanza, è uno step in più rispetto al meal prep classico.

3. Batch Cooking: cucinare separatamente i diversi componenti (fonti proteiche, cereali, verdure) da assemblare al momento del pasto in combinazioni sempre diverse. Una sorta di buffet autoprodotto.

   
   

   

I 4 vantaggi fondamentali

Perché dovresti iniziare a fare Meal Prep? I benefici vanno ben oltre il semplice risparmio di tempo.

• Costanza e controllo: quando il pasto è già pronto, è molto più facile rispettare le frequenze alimentari ed evitare scelte dettate dalla fame del momento (che solitamente ricadono su cibi ultra-processati).

• Riduzione del "decision fatigue": arrivare a casa alle 20:00 e doversi chiedere "Cosa cucino stasera?" è una noia, per non dire una vera e propria seccatura. Il meal prep elimina lo stress decisionale.

• Risparmio economico: acquistare ingredienti freschi in quantità e cucinarli riduce gli sprechi alimentari e la necessità di ricorrere a piatti pronti più costosi.

• Gestione delle porzioni: preparare i contenitori in anticipo aiuta ad avere una percezione reale di ciò che si mangia, evitando di eccedere nelle dosi "a occhio".

  
  

Esempi pratici

Non serve essere degli chef o passare l'intera domenica ai fornelli. Ecco due esempi di come potresti organizzarti.

Esempio 1, Batch cooking

1. Cuoci 200 g riso e 200 di farro. in base alle tue esigenze

2. Prepara del petto di pollo e 4 uova sode

3. Prepara una padella con verdure miste cotte al vapore e un'altra con salsa di pomodoro.

4. Trasferisci ogni alimento in un contenitore ermetico e assembla i 4 pasti nei giorni successivi come preferisci.

Esempio 2, il Meal porzionato

1. Cuoci 300/400 g riso in base alle tue esigenze.

2. Prepara del pesce magro e dell'arista di maiale.

3. Inforna una teglia di verdure miste (zucca, zucchine, peperoni) e lava qualche pomodoro fresco.

4. Prepara 4 box, con gli alimenti già porzionati; puoi anche mischiare tutto per creare un piatto unico

Tempi di conservazione

Fin qui è tutto abbastanza semplice. Ora però dobbiamo spendere due parole sui tempi e sui metodi di conservazione. Contenitori o sacchetti ermetici sono da preferire e, se riponiamo il cibo in frigorifero, possiamo stare tranquilli dai 2 (pesce) ai 5 (verdure dure non troppo cotte) giorni successivi. Condimenti come un filo d'olio o del succo di limone proteggono gli alimenti dall'ossidazione, evitando cambiamenti rapidi di sapore e di colore.

In freezer i tempi di conservazione sono più lunghi, ma il cibo congelato va comunque consumato al massimo entro un anno. Si deve anche ricordare che il congelatore non è uno strumento battericida, ma batteriostatico: non uccide i batteri, ne inibisce la crescita.

Il consiglio del nutrizionista

Il segreto per non mollare dopo la prima settimana è la gradualità. Non cercare di preparare 20 pasti differenti in un colpo solo. Inizia preparando solo i pranzi per l'ufficio, oppure solo le basi proteiche per massimo 3/4 giorni successivi.

Ricorda: il Meal Prep deve essere uno strumento al tuo servizio, non un ulteriore obbligo stressante.

Hai mai provato a organizzare i tuoi pasti in anticipo o preferisci cucinare al momento? Se hai difficoltà a capire come bilanciare i tuoi box per renderli completi e nutrienti, scrivimi utilizzando il tasto qui sotto: creeremo insieme uno schema di Meal Prep adatto ai tuoi gusti e ai tuoi ritmi!

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